La Base de la Suplementación

Lo principal de este artículo, queremos hacer entender que los suplementos no son solo para los culturistas, ya que esta base que os explicaremos a continuación está enfocada a cualquier deporte, desde deportes de resistencia como; Ciclismo, Atletismo, Deportes de Contacto, Natación etc, llegando a deportes de fuerza como la Halterofilia o el Culturismo.

Muchas veces escuchamos decenas de suplementos que prometen grandes resultados. No es que nos mientan, pero hay suplementos para individuos muy avanzados que cuando están en la cumbre, SI notan sus efectos. Pero el usuario novel, que lleva pocos meses o apenas un par de años entrenando en sala, debería de centrarse en la base de la suplementación. Según nuestra experiencia propia a lo largo de una década, con cientos de clientes con los cuales hemos comprobado en primera persona los efectos reales, no en súper atletas de la elite, sino en clientes de a pie.

Nosotros la base nutricional en cuanto a suplementos deportivos, destacaríamos 4 que formarían la cúspide de la pirámide: Vitaminas y Minerales, BCAA y Glutamina (antes y después del entrenamiento) y por último y en este orden, el Batido Proteico, a poder ser aislado y de alguna patente importante que nos garantice máxima calidad y máxima biodisponibilidad como pueden ser Carbery, Glanvia y Hydrovon.

Las Vitaminas y Minerales son algo imprescindible para cualquier deportista. Las frutas y verduras que consumimos hoy en día muchas proceden de cultivos transgénicos o de invernaderos, por lo que la cantidad y calidad de las vitaminas y de los minerales es muy pobre. Cuando realizamos deporte, y aun más, cuando es intenso, la demanda de vitaminas y de minerales asciende por las nubes. Para ello recomendamos tomar las vitaminas a media mañana después del almuerzo, en dosis que os deberá indicar vuestro preparador, según la necesidad aplicada a la intensidad que desarrolláis día a día en vuestro deporte. Siempre recomendamos a media mañana por una razón muy sencilla, las vitaminas y minerales, son dentro de los suplementos, posiblemente los mas fuertes y sobretodo para el estomago. Tomándolas a media mañana ganamos dos cosas muy importantes 1) El estomago ya ha segregado ácidos gástricos y esta lleno de alimento que le protege 2) Ya ha pasado un bolo alimenticio por el intestino, evitando que las vitaminas y minerales arrastren la flora intestinal (imprescindible para asimilar proteínas).
Le damos esta importancia colocándolos en primera necesidad para un deportista ya que nos ayudara a regular nuestro sistema energético, nos ayudara a asimilar mejor las proteínas y otros nutrientes, y muy importante, nos ayudara a estar mas sanos y evitar caer enfermos, cosa que nos partiría el entrenamiento y por lo tanto descenderían nuestros beneficios físicos en el entreno.

Los Aminoácidos Ramificados, más conocidos como BCAA, son aminoácidos esenciales para vivir, ya que nuestro organismo no es capaz de crearlos, los podemos encontrar en todas las fuentes de proteína animal y derivados como huevos o lácteos, todas las fuentes vegetales son incompletas, así que cuidado con las dietas veganas si no se ha estudiado previamente en profunidad, ya que podéis producir una desnutrición severa que os lleven a serios problemas de salud. Los BCAA son un suplemento que debería estar presente en todos los entrenamientos de cualquier deportista, y obligatorio en deportistas de competición. Os explico desde el inicio por qué debemos tomar BCAA. Nuestro cerebro se nutre 100% y exclusivamente de glucosas, de ahí a que la dieta paleolítica queda totalmente desacreditada, pues directamente estas desnutriendo el cerebro y la glándula de la Tiroides…. La tiroides se estimula con los carbohidratos, así que si dejamos de consumir estos, estamos afectando el normal funcionamiento de órganos vitales, igual que pasa con el cerebro se nutre de glucosas (carbohidratos para que nos entendamos), cuando la glucosa en sangre se acaba (aproximadamente a los 20 min de realizar ejercicio físico) el cerebro necesita seguirse nutriendo, y… ¿cómo se nutre? Atacando al musculo y llevándose uno de los BCAA, la Leucina, la cual transforma en una glucosa de baja calidad, esa sustracción de ese aminoácido es el que se denomina como “catabolismo muscular” (es algo más complejo ya que es por un vaciado del Pool de AA, con la siguiente sustracción del tejido muscular, pero no quiero aburriros). Para evitar o minimizar los daños de este proceso, tomamos siempre antes de entrenar 5gr de BCAA para prevenir la perdida muscular, y 5gr después de entrenar para recuperar el tejido muscular de forma prácticamente inmediata. Casi todos los productos del mercado contienen la fórmula 2:1:1, que significa que contiene el doble de Leucina que de Valina e Isoleucina. Hay algunos con fórmulas que existen recientemente como los ratios 8:1:1 o 12:1:1, pero que no han sido comprobadas científicamente y a mi criterio me quedo con la 2:1:1 que es de toda la vida y sabemos a ciencia cierta que funciona.
Estudios científicos en distintas universidades, demostraron la eficacia de los BCAA en los deportistas, pero también demostraron que no sirven absolutamente para nada en personas sedentarias. Se analizó la orina de distintos usuarios sedentarios que consumían suplementos de BCAA y expulsaban prácticamente el 100% por la orina. Sin embargo a los usuarios deportistas, también consumiendo BCAA en su orina no aparecía residuos de Leucina, Valina o Isoleucina, ya que su organismo lo asimilaba al 100%.
Si eres deportista, no lo dudes ni un instante, lucha contra la desnutrición de tus músculos y empieza ha usar BCAA, los resultados están garantizados.
Respecto a las calidades de los BCAA, yo siempre os recomendaría que sean de calidad farmacéutica como los que comercializa Tegor Sport o Amix, entre otras marcas de primera división. Rechazaría por completo marcas LowCost, porque si descubrierais la procedencia de sus aminoácidos, seguramente vomitaríais de inmediato. Nadie regala duros a cuatro pesetas.

La Glutamina es un aminoácidos semi esencial, significa que nuestro cuerpo si lo puede crear de forma natural, pero no en las dosis suficientes para el desarrollo de deportes de alta intensidad. Para ello recomendamos el consumo de 5gr junto a los 5gr de BCAA antes de entrenar, y otros 5gr junto a los también 5gr de BCAA de después del entrenamiento. Y si el presupuesto en nutrición nos lo permite, añadiría otros 5gr justo antes de acostarnos, ya que tiene un efecto directo sobre la producción de Hormona de Crecimiento (GH).
Y… ¿Por qué tomar la Glutamina? Es muy sencillo. Nuestro musculo esta compuesto aproximadamente del 70% de Glutamina, durante los entrenamientos intensos, este aminoácido se desgasta, y cuando llega a niveles bajos, el organismo busca fuentes de Glutamina, y.. ¿Dónde las encuentra? Pues en nuestro sistema inmunológico, que está compuesto por altas dosis de Glutamina. Eso produce que nuestro musculo no se ve afectado, pero si nuestro sistema inmunológico, de ahí a que muchos deportistas, después de duros entrenamientos, como el famoso Leg Day, posteriormente tienden a constiparse o verse expuestos a virus y enfermedades de su entorno. Principalmente el consumo de Glutamina es para una cuestión de salud, pero le sigue la funcionalidad del musculo, y como he mencionado anteriormente, la estimulación de la GH.

Respecto a las calidades de la Glutamina, igual que he mencionado en los BCAA, yo siempre os recomendaría que sean de calidad farmacéutica como los que comercializa Tegor Sport o Amix, entre otras marcas de primera división. Rechazaría por completo marcas LowCost.

Los Batidos de Proteinas, es un campo tan amplio como desconocido por la sociedad por todas las leyendas que corren a su alrededor. Hemos llegado a escuchar barbaridades como que si te tomas la proteína en polvo el musculo se te hincha, pero ojo al dato, luego cuando dejas de tomarte proteína, el musculo se cae… jajajaajaja luego otras leyendas que afecta al hígado, mientras que la proteína se metaboliza en el riñón. Luego también hay quienes esperan notar los efectos de la pócima de Panoramix, con la que Asterix consigue poderes mágicos,… y yo siempre pongo el mismo ejemplo; cuando tomas una pechuga de pollo, que notas en el musculo?… pues eso, nada en especial, es un granito mas del día a día en nuestra nutrición.
Y sin enrollarme más con anécdotas, mitos y leyendas, os explico la función y diferencias de las proteínas: Yo personalmente, me decantaría siempre por la proteína de Suero Lacteo Aislada CFM de patentes serias, como he mencionado anteriormente, ya que así, garantizamos que ha sido extraída en frio como Glanvia, o con iones como hace Carbery, que nos garantiza que el producto no pierde aminoácidos, por lo que su valor biológico es muy alto.
Una cosa que siempre me gusta recalcar es que la proteína de suero, la función es solo de nutrición, al igual que lo aria una pechuga de pollo, una tortilla o un filete de ternera,… pero… ¿Por qué tomamos batidos en el deporte? Muy sencillo. La proteína de suero tiene una virtud frente a las demás, y es su velocidad. La proteína de suero isolada CFM es un producto pre digerido por lo que el vaciado estomacal es muy rápido, obteniendo una velocidad aproximadamente que llega a nuestro musculo entre 15-20 minutos, y la nueva versión de proteínas como la que nos ha presentado Hydrovon, que envasa Amix en su nuevo producto HydroPure, que es un hidrolizado del isolado CFM de Glanvia, aumenta la velocidad, cerca de 8-12 minutos en llegar al musculo. Las proteínas solidas precisan de digestión, procesado en el hígado y asimilación posterior en el intestino, lo que retrasa la llegada de las proteínas al musculo casi a las 2 horas desde su ingesta. Por eso consumimos proteínas de suero justo al acabar el entreno, ya que es cuando mayor demanda muscular existe por la rotura fibrilar, y cuando mayor flujo sanguíneo existe. Este batido post entreno lo tomaríamos siempre unos 20 minutos después de haber tomado los BCAA. En nuestras dietas, habitualmente recomendamos otro batido en el desayuno junto con unos copos de avena o cereales integrales… ¿Por qué? Por la misma razón que hemos explicado al principio del articulo, el cerebro necesita glucosas para vivir, durante la noche se produce el conocido efecto catabólico nocturno, que no tiene otra explicación de que como llevamos muchas horas sin comer, nuestro cerebro se ve obligado a alimentarse de la Leucina, por ello, al despertarnos, lo ideal seria cortar lo antes posible ese efecto catabólico, y la proteína de suero, por su velocidad, será la que antes corte ese efecto. Aparte de hacer de nuestro desayuno algo rápido, fácil de preparar y bien bueno.
Existen otras proteínas como los concentrados de suero que las propiedades son parecidas al aislado, pero al extraerse en temperaturas mas altas, pierden aminograma por lo tanto concentración de proteínas. También son más baratas. Luego existen los Caseinatos o mezclas como los Tri Matrix, que están enfocados al consumo nocturno, ya que al revés de las otras proteínas, llevan proteínas de combustión lentas, que están durante horas asimilándose, por lo que el efecto catabólico nocturno se minimiza.
Resumiendo, las proteínas de suero, deberían de tomarlos todos los usuarios de gimnasio o deportistas varios, que les importe su salud y su calidad del musculo, ya que nos ofrece nutrición en los momentos que más nos lo exige el musculo.

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Siento muchísimo el tostón que os he dado, pero cada día muchos usuarios con inquietudes, vienen a consultarme respecto a nutrición y suplementación, y creo que puede interesar a mucha gente. Sin contar que esta información es 100% extraída de estudios científicos, no de suposiciones o teorías, estudios que he ido estudiando a lo largo de muchos años después de estudiar en ANEF, Orthos, Escuela Nacional de Entrenadores y junto a grandes preparadores físicos a nivel nacional e internacional.