La recuperación muscular es el proceso que se inicia justo tras terminar la práctica de una actividad física de mayor o menor intensidad y que es necesario para fortalecer y reparar los músculos.
Una buena rutina de recuperación muscular ayuda a prevenir lesiones y se traduce en un acondicionamiento físico óptimo, lo que permite volver a la práctica de ejercicio en perfectas condiciones siempre que se complemente el proceso con dieta y descanso adecuados.
Cómo mejorar la recuperación muscular tras hacer deporte
Hay fórmulas clásicas y efectivas para acelerar la recuperación muscular. Desde finalizar el entrenamiento con una buena sesión de estiramientos, hasta programar descansos suficientes entre entrenos, reabastecerse con hidratación antes, durante y después del ejercicio y considerar la ingesta de suplementos nutricionales específicos para cada tipo de actividad.
Los estiramientos como parte imprescindible para mejorar la recuperación muscular
Todos los tipos de entrenamiento, ya sean de carácter aeróbico o anaeróbico y con mayor o menor intensidad, han de seguir una pauta de calentamiento, sesión de entrenamiento y estiramientos finales.
Los estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad muscular, reducen el riesgo de sufrir lesiones y mejoran la movilidad de músculos y huesos. Son clave en la recuperación tras el ejercicio físico porque interfiere en su desarrollo y evita que los músculos estén permanentemente contraídos.
Descanso suficiente para evitar el sobreentrenamiento
El descanso es tan importante en la tonificación y la mejora de la condición física como lo es el propio entrenamiento. De hecho, un exceso de entrenamiento puede dar lugar al síndrome de sobreentrenamiento, que provoca falta de sueño, alteración de los estados de ánimo y bajada de las defensas.
El sobreentrenamiento es justo lo contrario a la recuperación muscular. Por ello es fundamental tomar descansos suficientes en la planificación de ejercicios. Así, si se proyecta una sesión muy dura de entrenamiento, hay que combinarla con otras sesiones de bajo impacto y una correcta rutina de descanso.
Alimentos que favorecen la recuperación muscular
Una buena combinación de nutrientes en la alimentación es vital para que el proceso de recuperación muscular sea más completo. La hidratación es prioritaria, así como recuperar las calorías perdidas, con agua y bebidas isotónicas. La deshidratación puede causar fatiga, estreñimiento, mareos y dolor de cabeza.
En el caso de la dieta, es importante consumir proteína después del ejercicio, pues contribuye a reconstruir músculos y tejidos. También son necesarios los carbohidratos, porque aportan mucha energía. De este modo, los alimentos que favorecen la recuperación muscular son los ricos en estos macronutrientes y que son equilibrados en la balanza de calorías-gramaje.
Los lácteos, el pescado azul, el aceite de oliva, los batidos de frutas y verduras por su contenido en agua, y productos como el café y el té, por la cafeína, son alimentos especialmente indicados para estos procesos de recuperación.
Suplementos nutricionales como complemento de la dieta
Un último consejo es acudir a productos para la recuperación muscular, los suplementos nutricionales. Deben ser ingeridos a modo de complemento a la dieta, nunca como elementos sustitutivos.
Los multivitamínicos, los probióticos, los complementos rehidratantes y potenciadores de estructuras musculares, los batidos de proteínas y muchos otros son de gran ayuda para conseguir el objetivo final, pero su consumo siempre ha de estar bien testado, bajo el consejo profesional de entrenadores y nutricionistas.
Con estos consejos de recuperación muscular mejorarás tu aspecto físico y la capacidad de entrenamiento. Un buen descanso, junto con una dieta equilibrada, y sobre todo un régimen de actividad física adaptado a cada nivel, son la fórmula perfecta para conseguir los objetivos deseados.
