Hoy por hoy, la Creatina Monohidrato es sin duda uno de los mejores suplementos del mercado para aumentar el rendimiento, sobre todo en esfuerzos cortos de alta densidad.
Después de varios estudios realizados, de contrastar datos y de la experiencia de cientos de deportistas, se cree que realmente se puede mejorar el efecto de la creatina sola obteniendo sorprendentes mejoras en fuerza y masa muscular.
Desde hace tiempo se ha estado buscando un sustituto de los esteroides anabolizantes que provocan grandes trastornos de salud. Hasta ahora los suplementos naturales que se presentaban bajo el nombre de “Anabólicos Naturales” no tenían efecto alguno, y aún más, no estaban probados ni testados científicamente.
Desde el primer estudio realizado en 1.981, se vio que la Creatina Monohidrato podría ser lo que se andaba buscando. Efectivamente, recientes estudios han demostrado que el nuevo suplemento tenía propiedades que hacían crecer el músculo e incluso aumentaba la fuerza muscular y la recuperación. La Creatina se apunta como el suplemento “anabólico natural” que permite ganar masa muscular neta, recuperación y fuerza sin tener que pasar por efectos secundarios.
La potencia de los efectos sugeridos de la Creatina Monohidrato dependerán en última instancia de la adaptación de correctas técnicas de entrenamiento y hábitos alimenticios tan importantes en el rendimiento de un deportista.
Función de la creatina
La creatina es una sustancia endógena producida en el hígado, páncreas y riñón a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
En un hombre de 70 Kg podemos encontrar unos 120 gramos de creatina, el 95% de la cual es muscular. La creatina existe en dos formas en el músculo: creatina libre y fosfocreatina. Esta última, la fosfocreatina, es aproximadamente el 60% del total de creatina muscular. Cuando los músculos se contraen, la fuente de energía principal que se usa es un compuesto llamado ATP (adenosín trifosfato). Desafortunadamente, el ATP puede proporcionar una gran cantidad de energía pero por poco espacio de tiempo (4-5 segundos), por lo que es necesario resintetizar más ATP una vez utilizado. La fosfocreatina da parte de su molécula (su grupo fosfato) para sintetizar ATP. Este ATP puede ser utilizado otra vez para la contracción muscular.
Por lo tanto, si tenemos una gran cantidad de creatina y fosfocreatina, podremos sintetizar más ATP, que es el sistema energético que se utiliza en actividades físicas de alta intensidad y corta duración.
Durante el ejercicio físico de alta intensidad los músculos están utilizando ATP y fosfocreatina. Si se puede almacenar más creatina en el músculo, podrá realizarse más trabajo con mayor intensidad, esto es lo que pretendemos suplementándonos con creatina.
Efecto de la creatina sobre el rendimiento
Tras decadas de investigación científica sobre la Creatina Monohidrato, ya no cabe ninguna duda de que hay un aumento importante del rendimiento.
La revisión de los estudios publicados hasta la fecha demuestran que la suplementación con creatina tiene los siguientes efectos:
1.- Aumento de la masa muscular neta y peso. Aumento del tamaño de las fibras tipo II del músculo.
2.- Mejora del rendimiento y de la potencia vía un previo efecto anabólico.
3.- Aumento significativo de la disponibilidad de energía, de la fuerza y de la recuperación en ejercicios interválicos, cortos e intensos.
4.- Se obtiene una apariencia de más bombeo muscular y dureza. Efecto de “cell swelling” o retención de agua y expansión sarcoplasmática. Esto es signo de actividad anabólica a nivel muscular según estudios realizados por la Universidad de Freiburg (Alemania).
5.- Retrasa la aparición de la fatiga, atenúa la subida de amonio y previene la acidificación del medio celular y sanguíneo. Ejerce un efecto tampón muy interesante para limitar la fatiga, y mejorar la eficiencia del ejercicio, haciéndonos capaces de aguantar un esfuerzo físico durante mayor tiempo y a mayor intensidad.
6.- Mejora la hipertrofia muscular. Conlleva un incremento de la talla de las fibras y del núcleo celular. Aumenta la actividad mitótica de las células satélite (célula que sigue el curso de una arteria), lo cual es básico para la hipertrofia que se produce después del entrenamiento.
Cómo potenciar los efectos de la creatina
Según diferentes estudios, se ha llegado a la conclusión de que hay una mayor retención neta de creatina y una menor excreción (aprox. 50% menos) en la suplementación con creatina más carbohidratos que con creatina sola.
(A= Excreción urinaria de creatina al cabo de 3 días de la ingestión de creatina sola.
B= Excreción urinaria de creatina al cabo de 3 días de la ingestión de un suplemento de creatina con carbohidratos).
En Estados Unidos se llevó a cabo un estudio por parte del Dr. J.R.Stout con jugadores de fútbol americano en el que se vio que la creatina conjuntamente con L-taurina, L-glutamina y HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) mejoraban el efecto sobre el rendimiento y la ganancia de masa muscular neta.
También es importante tener en cuenta los factores que influyen en el transporte y retención de creatina por parte de la célula:
1.- Entrenamiento (intensidad, volumen de trabajo).
2.- Momento de la toma, posiblemente uno de los mejores momentos puede ser después de entrenar ya que hay una mejora en el transporte de creatina con una mayor irrigación sanguínea.
3.- El reparto de las dosificaciones asegura una mejor absorción y no produce problemas.
4.- Aporte de nutrientes y biomoléculas que estimulan la insulina y la bomba de sodio-potasio de la membrana celular, entre estos están: taurina, vanadio, fosfatos, cromo o carbohidratos de alto índice glucémico.
Por tanto, suplementos que contienen sustancias que mejoran el transporte y retención de creatina muscular son mucho más efectivos y rápidos que tomar creatina sola. Esto lo demuestra un estudio realizado en 2001 presentado por el Dr. Burke D.G. de la Universidad de Nova Scotia (Canadá), en el que suplementó a deportistas con 0,1 gramos de creatina sola por Kg de peso libre de grasa. El resultado fue que en 24 horas, el 46% de la creatina fue excretada como creatina directamente por lo que asumía que la degradación a creatinina no ocurrió.
Contraindicaciones
La suplementación con creatina monohidrato está especialmente contraindicada en aquellas personas con problemas renales o con cualquier otra enfermedad grave, si se tiene alguna duda debe consultarse al médico especialista.
Hay que desmentir los rumores de que la creatina causa un deterioro de la función renal; el aumento de la creatinina plasmática durante la suplementación es normal y en ningún estudio se ha demostrado una alteración de la filtración glomerular.
En cuanto a los calambres musculares, no hay una relación directa con la suplementación y lo que está claro es que la creatina no produce una deshidratación muscular.
Lo que sí está descrito son molestias gastrointestinales en algunos deportistas que, aunque con incidencia muy baja, se mejora diluyendo más el suplemento o tomándolo durante las comidas.
