Ejercicios de movilidad articular para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento

24/01/2023 | Entrenamientos, GYM Puro Impacto Barcelona

Los ejercicios de movilidad articular ayudan a que el rango de movimiento de estas estructuras corporales sea más amplio, tanto en estático como en dinámico. Esto se traduce en una mejora apreciable del rendimiento deportivo y en una fórmula preventiva frente a lesiones y patologías.

Los ejercicios articulares deben formar parte de la rutina básica de tu plan de entrenamiento, ya que de lo contrario se pone en riesgo la propia autonomía. A medida que se van cumpliendo años, y también debido a otros factores como el sedentarismo, las articulaciones van perdiendo movilidad.

Para evitar esta situación te proponemos desde Puro Impacto en Barcelona algunos ejercicios que puedes incluir cómodamente en tus entrenos para mantener tus articulaciones en plena forma.

Por qué es importante realizar ejercicios de movilidad articular

La movilidad articular agrupa a todos los movimientos que se realizan con las articulaciones en la fase de calentamiento y a los ejercicios de preparación muscular que se ejecutan para que las articulaciones no sufran lesiones.

Los puntos corporales sobre los que se ejerce esta movilidad son principalmente el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. La utilidad de esta práctica en el entrenamiento es evitar desgastes y aumentar todo lo posible la capacidad individual, para mejorar el rendimiento en el entrenamiento y proteger al resto de elementos involucrados en cada movimiento.

Se puede decir que los ejercicios articulares tienen una función preventiva. Son parte del calentamiento y tienen como beneficio añadido agilizar la circulación de la sangremejorar el deslizamiento de los tejidos de conexión y reducir los episodios de artrosis.

Los mejores ejercicios de movilidad para tus articulaciones

La movilidad articular a través de ejercicios se traduce en una mejor técnica a la hora de ejecutar movimientos, mayor fortaleza en las articulaciones para soportar giros intensos o una capacidad más amplia de resistir ante impactos como los saltos o los cambios de dirección. Te mostramos algunas propuestas.

El puente

Este ejercicio consiste en tumbarse sobre una esterilla boca arriba, con las rodillas flexionadas casi al 90 % y los brazos hacia la cabeza. La palma de la mano ha de ir vuelta hacia el suelo, a la altura del cuello.

Desde ahí hay que elevar el tronco y formar un arco con las piernas, el tronco y los brazos, metiendo la cabeza hacia dentro. El apoyo en el suelo es con pies y manos. Desde este movimiento se vuelve a la posición inicial y se repite el proceso. El ejercicio sirve para reforzar hombros, caderas y vértebras.

Círculos con los hombros

En este caso hay que recostarse boca abajo sobre una esterilla, extendiendo al máximo el cuerpo y los pies. La dinámica es describir círculos con los brazos estirados y sin tocar el suelo. Los brazos se llevan hasta la cabeza, en posición de aplaudir las manos y desde ahí a las caderas y la zona lumbar de la espalda.

En todo momento hay que hacer girar los hombros para completar el círculo. Es un ejercicio que activa la espalda, las piernas y los brazos. Es muy completo.

Lunge con apertura temporal

Con esta práctica se activan los músculos flexores de la cadera, la columna, el cuello y los hombros. Apoyado sobre el suelo, en posición supina, como para hacer zancadas, hay que fijar una mano al suelo y el hombro del mismo lado alineado. La pierna también recta con el cuerpo y la cabeza.

El otro brazo se levanta hacia arriba y se hace girar el tronco y la cabeza siguiendo el brazo, que se lleva atrás con la mirada. Después se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento.

Sentadilla de arquero

Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la cadera. Para ejecutarlo hay que ponerse en cuclillas, con los pies apoyados al suelo y estirar una pierna en dirección lateral. La otra queda flexionada.

El ejercicio consiste en abrir la cadera todo lo que se pueda pasando el cuerpo de la pierna en cuclillas a la estirada. El tronco no se debe elevar en exceso.

Sumo

 

ejercicio sumo scaled
El sumo es un ejercicio tipo combo, que ayuda a reforzar varias articulaciones. En concreto, hablamos de tobillos, caderas, rodillas y hombros. Para ejecutarlo hay que flexionar las rodillas y abrir las piernas con los pies en dirección oblicua, mirando hacia afuera. Este primer movimiento, el de la sentadilla, incluye llevar las manos hasta el empeine, tocando el pie y haciendo movimientos giratorios con las rodillas y los hombros.

A continuación se eleva un brazo totalmente extendido por encima de la cabeza para a continuación hacer lo propio con el otro. El siguiente paso es volver a la posición inicial finalizando la sentadilla.

Los ejercicios de movilidad articular son imprescindibles para evitar lesiones y ayudan a maximizar el rendimiento en los entrenamientos. Con ellos conseguirás que tu cuerpo adquiera memoria a la hora de ejecutar movimientos y actúe de manera preventiva frente a impactos de alta intensidad.

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